よくダイエット始める時に糖質、脂質を控えて、タンパク質をたくさん取るようにするとはよく耳にするとは思います。
しかし、ただタンパク質を多くとるだけでは意味がありません。
必要な栄養素のバランスがあるのです。それがPFCバランスです。
PFCバランスとは
protein タンパク質
fat 脂質
carbohydrate 炭水化物
ダイエットに必要な計算方法
体重の2倍のタンパク質、脂質は3割、その他炭水化物
例 体重50キロの女性 必要摂取カロリー1600
タンパク質 50×2=100g×4=400kcal
脂質 1600×0.3=480kcal÷9=53g
炭水化物 1600−400−480=720kcal÷4=180g
このような計算になります。
必要摂取カロリーはその人の生活スタイルによって異なるので参考程度にして実際に食生活を変化させてからPFCバランスを修正していきます
具体的な食事内容
炭水化物180gってどれくらいか！？
白米150ｇ 炭水化物55ｇ 脂質0.5ｇ タンパク質3.8ｇ 252kcal
食パン1枚 炭水化物29ｇ 脂質1.9ｇ タンパク質5.2ｇ 153kcal
パスタ100ｇ 炭水化物74ｇ 脂質2ｇ タンパク質12ｇ 362kcal
1日の流れとして
朝食 食パン1枚、昼食 パスタ 100ｇ、夕食 白米150ｇ 炭水化物合計 158ｇ
以外と毎回の食事で炭水化物を摂取しても大丈夫なんです
逆に炭水化物を我慢するとかえって脂肪が燃焼されにくくなります
炭水化物のすすめ
あと、おすすめなのがやはりタンパク質を積極的に摂取することです
タンパク質は摂取カロリーの20％は熱エネルギーとして消費されます
これは食べた分が基礎代謝として勝手に燃焼されるということです
これを食事誘発性熱代謝といいます。炭水化物は6％、脂質は4％のみです
このような理由からもタンパク質を積極的に摂取をおすすめします
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